L’hiver a ce talent particulier : transformer certains d’entre nous en batteries de téléphone à 12 % dès 16h30. Fatigue, baisse de motivation, irritabilité, envie de sucre ou difficulté à sortir du canapé… Ces réactions sont fréquentes lorsque les journées raccourcissent et que l’exposition à la lumière diminue. Notre cerveau est en effet très sensible à la lumière naturelle. Celle-ci influence notamment notre rythme circadien (l’horloge biologique), la production de mélatonine (hormone du sommeil) et certains neurotransmetteurs impliqués dans l’humeur, comme la sérotonine. Chez certaines personnes, cette diminution de lumière peut même favoriser un trouble affectif saisonnier, parfois appelé « dépression saisonnière ». Heureusement, quelques habitudes simples peuvent réellement aider à mieux traverser l’hiver. D’abord, s’exposer à la lumière naturelle dès le matin est probablement l’une des stratégies les plus efficaces. Même par temps gris, la lumière extérieure reste bien plus intense que celle des espaces intérieurs. Sortir marcher 20 à 30 minutes le matin aide à réguler le sommeil, l’énergie et l’humeur. L’activité physique joue également un rôle important. Pas besoin de préparer un marathon dans la neige : bouger régulièrement suffit déjà à améliorer l’humeur et à diminuer la fatigue psychique. L’idéal est de combiner mouvement et lumière naturelle : une marche, un vélo ou une activité en extérieur auront souvent plus d’impact qu’une séance enfermée sous des néons fatigués. Le sommeil mérite aussi une attention particulière. En hiver, notre corps a tendance à produire davantage de mélatonine, ce qui peut accentuer la sensation de fatigue. Garder des horaires relativement réguliers, limiter les écrans tard le soir et favoriser une routine stable aide le cerveau à conserver des repères temporels plus clairs. Sur le plan émotionnel, il est utile de résister doucement à la tentation de l’hibernation sociale totale. L’hiver pousse naturellement au repli, mais maintenir des contacts sociaux, des moments agréables ou des activités qui font du bien constitue un véritable facteur protecteur pour la santé mentale. Enfin, lorsque la baisse d’énergie devient importante chaque hiver, la luminothérapie peut être une option intéressante. Les études montrent qu’une exposition matinale à une lampe de 10 000 lux pendant environ 30 minutes peut réduire les symptômes liés au manque de lumière chez certaines personnes. Et puis, entre nous, l’hiver n’est peut-être pas uniquement une saison à “supporter”. C’est aussi une invitation — parfois un peu insistante — à ralentir, à se recentrer et à accepter un rythme légèrement différent. Même les arbres prennent une pause. Nous pouvons probablement nous l’autoriser un peu aussi. Sources scientifiques National Institute of Mental Health – Seasonal Affective Disorder Harvard Health – Seasonal Affective Disorder Overview Golden RN et al. (2005). The efficacy of light therapy in the treatment of mood disorders: a review and meta-analysis of the evidence. American Journal of Psychiatry, 162(4), 656–662.

Qui n'a pas déjà ressenti du stress ou de l'anxiété à l'approche d'examens, au travail, en lien avec l'argent ou les relations avec les autres? Ces situations, ainsi que bien d’autres de la vie quotidienne, sont traversées par nous tous et elles peuvent parfois nous faire perdre notre assurance. Nos préoccupations peuvent retenir toute notre attention, et globalement nous amener à ressentir une grande inquiétude que les choses tournent mal, des signes évoquant un état anxieux. Mais alors, comment faire en sorte de diminuer l’impact négatif de l’anxiété sur notre vie ? La vie peut nous réserver de belles comme de moins belles surprises. Des évènements inattendus peuvent venir bouleverser notre quotidien. Ces expériences sont hors de notre contrôle, et accepter de les accueillir et de faire avec devient notre moyen de continuer à avancer. Accueillir le fait que nous pouvons être dépassés par moment et que nous sommes aussi parfois habités par des émotions désagréables. A cet effet, pouvoir nommer ces émotions et leur laisser une place en nous, pendant un temps tout au moins, peut être une clé pour qu’elles circulent et finissent par être évacuées. Il est alors envisageable de les coucher sur papier et d’ainsi peut-être y voir plus clair sur ces tumultueux états qui nous traversent. Et si nous nous donnions le droit de nous inquiéter ? C’est l’idée derrière le « worry time » (Pratt, 2014), une stratégie qui vise à dédier un moment dans la journée pour laisser nos inquiétudes nous envahir. Pendant ces moments chronométrés, avec un début et une fin fixe, nous pouvons écrire toutes les inquiétudes qui nous viennent en tête, sans forcément chercher à y trouver une solution. Ces poches de temps dans la semaine nous permettront, une fois qu’on aura comparé les différentes entrées, de voir celles qui reviennent le plus souvent et celles auxquelles nous accordons plus d’importance. Au fur et à mesure du temps, la pratique du « worry time » pourra nous permettre de mieux contrôler nos pensées envahissantes. Bien souvent louée mais souvent négligée, une bonne hygiène de vie peut nous permettre d’avoir toutes nos pleines capacités face à une situation anxiogène. Bénéficier de suffisamment de sommeil, pratiquer une activité physique, utiliser des techniques de relaxation… Ces facteurs ne sont pas à négliger et contribuent à notre bien-être, autant physique que mental. Finalement, bien qu’être entouré et soutenu par des proches peut apporter du réconfort, si les difficultés ressenties freinent votre bien-être et l’épanouissement dans votre vie de tous les jours, envisagez de consulter un spécialiste de la santé mentale. Sources : Anxiety Busters – Tips and tricks for dealing with worry. (2019, 11 mai). Healthy humans project. https://www.healthyhumansproject.com/anxiety-busters-tips-and-tricks-for-dealing-with-worry/ Pratt, K. (2014, 11 mai). Psychology tools : schedule worry time. Healthypsych. https://healthypsych.com/psychology-tools-schedule-worry-time/

La thérapie cognitivo-comportementale a prouvé son efficacité dans le traitement des patients présentant des troubles anxieux (Stewart & Chambless, 2009). Mais comment se déroule cette thérapie et sur quoi repose-t-elle ? La thérapie cognitivo-comportementale, ou TCC, vise à diminuer les peurs excessives et surtout l’évitement chez les personnes souffrant de troubles anxieux (Otto, Smits, & Reese, 2004). Pour ce faire, elle travaille sur trois dimensions : le comportement, les émotions et les pensées. Le travail combiné sur ces trois plans permet d’aborder l’anxiété de manière globale, et de travailler en profondeur pour amoindrir les peurs excessives et éviter leur réapparition suite au travail psychothérapeutique. Pour commencer, et pour pouvoir faire face à un afflux d’émotions difficiles à comprendre et à contrôler, la thérapie donne des clés pour gérer le stress. L’explication des causes des symptômes physiologiques et des techniques de relaxation sont ainsi communiquées pour que le patient puisse reprendre le contrôle de sa symptomatologie. Concernant la partie comportementale, il s’agira de s’exposer (c’est-à-dire de se confronter) graduellement aux situations ou signaux qui entraînent la réponse d’évitement. Dans un environnement contrôlé, les patients apprennent à abandonner peu à peu leur réponse automatique face à ce qui les rendait anxieux. L’exposition est propre à la difficulté amenée par le patient, et adaptée en fonction de sa personne. Finalement, sur le versant cognitif, donc en lien avec les pensées du patient, la TCC apporte le cadre sécurisant propice à un réapprentissage à faire face aux signaux de peur qui posent problème. La psychoéducation est alors importante, car elle donne au patient une nouvelle grille de lecture de son vécu en lien avec les situations anxiogènes. Une réévaluation des distorsions cognitives et une modification des schémas de pensée représentent le but vers lequel l’alliance entre le thérapeute et son patient tend. Cette action conjointe sur ces trois dimensions permet de faire le tour des principales manifestations du trouble anxieux, et en implémentant les différentes stratégies développées en commun avec le thérapeute, le patient retrouve un sens de contrôle sur ce vécu désagréable. Sources : Otto, M. W., Smits, J. A., & Reese, H. E. (2004). Cognitive-behavioral therapy for the treatment of anxiety disorders. Journal of Clinical Psychiatry, 65(5), 34-41. Stewart, R. E., & Chambless, D. L. (2009). Cognitive–behavioral therapy for adult anxiety disorders in clinical practice: A meta-analysis of effectiveness studies. Journal of consulting and clinical psychology, 77(4), 595. https://doi.org/10.1037/a0016032